《拖延心理学》,阅读笔记,思维简图

Ai_JasonZhang 2016-10-18 09:33:30

本点博可采用思维简图模式查看

!拖延者类型
!!恐惧失败拖延者
!!!在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式,他们认为,自身表现是其能力与自我价值的直接反映:自我价值=能力=表现
!!!!若该公式成立,意味着,一次出色的表现就能证明一个出色的人,而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人
!!!!! 他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备,也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。
!! 恐惧成功拖延者
!!!成功之所以让人害怕,因为它会带来变故,而变故意味着风险。
!!恐惧失去掌控权拖延者
!!恐惧亲疏拖延者
!!!每个人的心理舒适区不同,有的喜欢与人亲近,有的却偏爱相对独立,一旦离开了心理舒适区,人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。
!根源
!!心理根源:主观时间与客观时间的矛盾
!!生理根源:大脑中的拖延基因
!!!执行功能障碍
!!!注意力缺失紊乱
!!!抑郁症
!!!焦虑症
!!文化根源:家庭如何让你变成一个拖延者
!!!施压倾向
!!!怀疑倾向
!!!控制倾向
!!!依附倾向
!!!疏远倾向
!改变步骤
!! 一是可观察性:以某些具体的行为来定义目标。
!!二是具体性和特殊性:把目标具体化,避免含糊。
!!三是可以被分解为几个小的步骤:不论多么困难或是多么简单的目标,都需要一步一步来完成,所以,“瞄准”每一个步骤的靶心,会让我们行动更有效。
!!四是第一步可以在五分钟内完成:拖延者想问题时往往过于理想化,这导致目标设定得不切实际。因此,设立一个小的却会带来成就感的目标,会让你立马尝到克服拖延的甜头。
!启动跟进回顾
!!更快速的给予奖励
!!墨菲定律告诉我们,“任何可能出错的事情都会出错”,所以,不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。
!!如果你需要完成的事情过多,而且你用忙碌来逃避更为重要的事情,那么你的忙碌就可能是在拖延。这时你需要认真看一看自己的“非计划”日程表,看看自己的精力是否太分散?千万别让“穷忙”成为你拖延的伪装。
!接受有益于你的人和事,拒绝那些没有意义的追求
!正念修行
!! 在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。具体操作时,你可以保持舒服的坐姿,把注意力放在呼吸和身体的每一寸肌肤体验上,当渐渐脱离机械的重复和压力状态时,你开始放松地思考,觉察思维在脑海中的来来往往,体验稳定、平衡和被接受的感觉,而不是焦虑或负疚。
! 执行提示点
!!光有计划不足以支持心理障碍者坚持到底,一些醒目的提示将在关键时刻起作用。
!设计架构和路线
!! 提前写一个清单,包含三四件必须做的事,并把它放在显著位置;添加一些细节在你容易犯错的地方
!保持短小和愉快