我的训练伤病经验分享

野人阿韦龙 2016-11-28 18:39:41

我的训练伤病经验分享

本文总字数4079字,图片30张,撰写时间2小时,拍摄时间1小时,排版时间4小时,平均阅读时间14分钟。阅读后消化时间未知。

最近一直在用俄式的力量举训练计划进行训练。

我们都知道,力量举式的训练目的是提升深蹲、卧推、硬拉三项的绝对成绩。

有经验的训练者和教练都会强调复合动作的意义,乃至到了一个极端的程度,推崇复合训练动作,完全放弃单关节的训练动作和针对一些小肌群进行额外的练习。

(力量举三项,图片来自:albanycrossfit.com

我曾经也有一段时间将深蹲、卧推、硬拉的训练看得非常得重要,以至于忽视了其他的训练动作。疼痛、伤病和体态问题随之而来。

这篇文章简单谈谈我自己的训练经验和对于健美动作和力量举式训练一些浅薄的理解。如果有不当之处,欢迎留言指出,我会随后改正。

一 健美式训练

健美式训练着重对身体的雕刻,以分化训练为训练计划安排的思路,往往遵循三分化(一天练肩一天练背一天练腿)、五分化(胸腿背肩手)等原则。

在练胸日会安排杠铃卧推、哑铃卧推等动作。

在练肩日会安排杠铃推举、阿诺德推举、前平举、侧平举、俯身飞鸟等动作全面刺激肩部。

在练腿日会安排深蹲、腿屈伸、腿弯举等动作。

针对手臂的训练里会安排各种弯举来对肱二头肌进行刺激。

在练背日会安排引体向上、高位下拉、阻力划船、哑铃附身划船等动作进行训练。

健美式的训练对于新手非常的友好,目标明确, 上手容易,不易受伤。

规范化训练一般不会出现严重体态问题或者伤病。

但新手入门时如果按照健美式训练开展,往往会过份注重本体感受,忽视训练计划的记录和设计,训练初期效果显著,但是训练一段时间后训练水平停滞不前。

二 力量举式训练

力量举式的训练对于动作技术的要求更高,并且注重训练计划的制定和训练周期的实践,入门的力量举训练者往往水平能够稳步提高,进步只是快慢问题.

(马特维耶夫所绘制的一张训练周期图表)

但由于国内力量举式的训练科普较少,不少训练者(包括我)都是自学入门,训练过程中磕磕绊绊,出现伤病再所难免。

我早期训练时,只重视三大项的训练,对相应的辅助动作和拮抗动作极为忽视,得到不少教训。这篇文章中将简单分享。

目前我所用俄式力量举式训练计划,周一卧推+深蹲+辅助训练动作,周三硬拉+卧推+辅助训练动作,周五深蹲+卧推+辅助训练动作。

辅助训练动作中会安排高位下拉、弯举、阿诺德推举、侧平举等「健美」式训练动作。

由于俄式力量举计划中安排了大量的杠铃卧推的训练,胸大肌本身具有肩旋内、肩内收和肩屈的功能,因此大量的杠铃卧推的练习在强化我们肩关节屈、肘关节伸展等能力的同时,也一并会强化我们的肩关节旋内和肩关节内收的肌群。

(胸大肌)

所以肩袖、肩胛骨胸壁关节(传统所说的肩胛骨)就是一个需要重点照顾的对象。

在肩袖肌群方面,我们需要练习肩关节外展、肩关节旋外的等拮抗动作练习来避免内旋肌群过度活跃。

在肘关节方面,我们需要做弯举去强化肱二头肌,拮抗肱三头肌的肘伸功能和胸肌的肩旋内功能 。

在肩胛骨方面,我们需要进行更多的肩胛骨下压的训练动作,比如高位下拉、双杠臂屈伸等动作拮抗过度活跃的斜方肌上束。

看到这里,你可能会感觉到很奇怪。

为何高位下拉和双杠臂屈伸是用来拮抗过度活跃的斜方肌上束的?难道高位下拉不是练习背部肌群的动作吗?双杠臂屈伸难道不是练习胸部和肱三头肌的动作吗?

哈哈,其实这里你就是用健美思维去看到力量举体系了。

力量举式训练的目的是为了提高深蹲、卧推、硬拉的三项成绩,其辅助动作也是为了弥补短板而存在的,存在短板的地方就是最容易导致伤病的地方。

高位下拉固然可以练到背阔肌,但是在俄式力量举训练中,它被当做是拮抗斜方肌上束的辅助训练动作。双杠臂屈伸固然也能练到胸部和肱三头肌,所以它被当做卧推辅助动作,同时也被当做拮抗斜方肌上束的动作。

曾经我在用110kg进行杠铃卧推训练后,左边肩膀出现严重不适,疼痛感持续一周多,经我的康复师初步判断为肩肱撞击综合征。

那之后就开始对自己的上肢训练进行了反思,发现短板找出了问题:没有进行肩外展(侧平举)、肩旋外、屈肘(弯举)动作的练习,同时除了引体向上,竖直拉类动作做得非常少,因此斜方肌上束过度活跃。这些都是导致左侧肩关节出现伤病的原因。

三 那些容易被忽视的卧推的辅助动作

1.肩关节外展动作

(侧平举)

阿诺德推举:图略。

2.肩关节旋外动作

(YTWL的L字,我非常推荐将这个动作加入你的热身中去。这个动作可以用弹力带也可以用哑铃完成。)

(YTWL的W字,这个动作不仅可以作为辅助的训练动作,也应当成为热身动作)


(No money,这个动作不仅可以作为辅助的训练动作,也应当成为热身动作)

同时谈一下反握卧推动作的练习,反手卧推持杠时,肩的外旋肌群必须处于活跃才能维持杠铃稳定,有的训练者会把这个动作当做是肩旋外的辅助训练动作,但是有的训练者认为这是一个非常低效的训练动作,不如直接用弹力带等小机械来刺激目标肌肉来得直接。

不仅仅在力量举的练习者需要肩旋外动作,健美式训练者以及现代都市人也都需要多做肩旋外动作。大多数现代人在日常生活中都是推类动作远大于拉类动作,胸小肌紧张,身体前后不平衡,存在圆肩体态,放松胸小肌和胸大肌后进行肩旋外动作能够有效改善很多问题。

3.屈肘动作

(弯举)

4.肩胛骨下压动作

(双杠臂屈伸。肩部和肱三头肌力量较弱者不适合大量练习这个动作,可以先强化肩部,再练习这个动作)

(引体向上)

高位下拉:图略。

四 腿屈伸和腿弯举

提到腿屈伸和腿弯举,很多人第一想到的就是「孤立训练」,「训练价值没有深蹲高」等等想法。

在入门力量举的早期,我就是这么想的。当时我受到了来自于CrossFit训练体系的误导,CrossFit本身是一个非常棒、非常有趣的训练体系,CrossFit 强调力量、也重视复合动作。只是两个体系虽然有相近的地方,但仍然有很大差异。当时是与一名CFer一起练习力量举,借鉴了非常多CrossFit 的训练思路,因此对于单关节动作的重视程度就很低。加上曾经我曾经受过健美式训练的洗礼,早期做了非常多孤立动作,因此我就从孤立动作的极端走向了复合动作的极端。在入门的半年里,几乎没有进行任何单关节动作的训练,现在想想真的是有点傻,以至于当时膝关节不适了许久,下背部也常有疲劳感,而且出现了轻微的高低肩体态。

只练习深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉等复合动作来增强下肢力量,在俄式力量举训练体系中有一个非常严重的弊端:下背部会大量堆积疲劳,从而导致腰部伤病。

如果伤病没有出现,只能说「你一定没有尽力训练」……

所以腿屈伸和腿弯举是需要重新重视的动作,复合动作是最优选择,但并不意味着它是唯一的选择。

这种单关节的阻力训练的优点就在于不伤膝盖、不会积累下背部的疲劳感。

五 阻力划船器和杠铃划船

曾经有那么一段时间,我一直认为自由器械的价值要远高于阻力器械。但后来发现并非如此。

每个动作的训练价值和其所产生的疲劳,需要放入你所规划的整个训练计划中去评估。

杠铃划船是一个训练价值很高的动作,但假如平时一直有安排大量的深蹲、卧推、硬拉的训练,下背部一直处于等长收缩的紧张状态,这时候再假如自由重量的杠铃划船,下背部更容易产生疲劳感,会影响到后面的训练。

相反,用阻力划船器进行划船的训练,反而会是一个更好的选择。

阻力器划船的优势还是在于:下背部不会堆积特别多的疲劳感。

为什么我这么在意下背部?因为那儿是人体最脆弱的地方!也是最容易堆积疲劳的地方。在整个躯干段,颈椎的受压较小,胸椎有胸廓协助稳定,唯独下背部只有腰椎来支撑身体。根据统计,举重和力量举的训练者下背部伤病排名第一,膝关节伤病排名第二。许多运动员的慢性损伤的发生率在70%以上,而急性损伤的发生率只占到不到30%。

六 别人的训练计划是不是合适你?

之前在网上写了4年的文章,从来没有给不了解的人制定过一个训练计划,原因就在于我认为并不是随便拿一个训练计划来,就能用的。

有的训练计划的目的是为了提升动作技术,有的训练计划的目的是为了提升肌肉,有的训练计划是为了增强神经。在对自己身体和训练计划都不了解的情况下,如果直接拿一个训练计划来做,要么是没有帮助,要么是无法严格执行,要么就是执行后受伤。

训练周期的践行,得在明确自己身体短板、优势,以及懂得训练计划的目的的情况下开始。

之前和俄罗斯的力量举高手谢尔盖聊过,一些国内力量举训练者大部分都是看书、看视频自学的,包括训练周期和训练计划也是直接或者间接地使用国外一些运动员的训练计划。谢尔盖认为,别人的训练技术和训练计划,不一定适合所有人。

最近和力量举全国纪录保持者杨皓然老师聊天,也得到了不少的启发。他认为力量训练者从体能角度考虑,主要需要考虑两个方面的问题,一个是肌肉,一个是神经。如果是肌肉缺乏,一开始就应该用适合增肌的训练计划。而往往练了多年健美的训练者,就适合用偏向增强神经的训练计划。一个训练会让你受伤,你可以通过弥补短板的方式来完成这个计划,但也要考虑一下这个计划是否真的适合你,可能更好的选择是换一个更合适你的训练计划。

七 力量举和健美?

以上是我最近一些关于俄式力量举训练的想法,结合健美训练的思路来看,我觉得非常有意思。

力量举和健美是一对好基友,用着不同的训练思路,类似的训练动作,通过不同的训练组合,达到不同的训练目的。

健美训练强调三角肌,有的训练者将肩部专门划分出一天进行训练。从功能性的角度来说,恰恰就是避免了卧推容易出现的短板。

几乎每个健身房都必备高位下拉机器。高位下拉在训练背阔肌的同时,也能够强化中下斜方肌,避免斜方肌上束过度活跃的问题。

弯举作为健美的招牌动作,在力量举体系中还是被用来作为拮抗辅助动作存在。

不禁感慨,健美不愧是一个经过几代人完善和传播的训练体系——上手容易、体系规整,难怪在四大力量训练体系中传播最为广泛。

曾经用健美式训练的训练者,想要转换思路练习力量举,虽然训练动作类似,但是训练计划上的思路可能得绕几个小弯。

这篇文章简单谈谈我自己的训练经验和对于健美动作和力量举式训练一些浅薄的理解。力量训练之路漫漫,我只是名学习者。如果有不当之处,欢迎留言指出,我会随后改正。

文章的最后给自己的知乎Live打个小广告:

我在知乎Live做了一期《如何练习传统硬拉》的讲解,如果你被硬拉这个动作烦了很久,欢迎来听听看~还有一期《深蹲的那些事儿》,有兴趣也可以听听看。

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