健身,手臂训练

黄小马 2016-11-29 21:47:24

这六个问题,可能大大影响你上臂肌肉的训练收益

FitTime睿健时代

2016-11-29 主页君 FitTime睿健时代

在进行三头肌训练的时候,关节和骨骼的姿势稍微有一点走形都会大大影响上臂肌肉的训练收益。赶紧来看看你的三头肌训练正不正确。


错误1

窄握卧推,握距太小

卧推这种多关节的动作是三头肌训练的重头戏,但是你注意过握距问题吗?很多人在做窄握卧推的时候双手并排靠拢,在他们眼里握距越小就越好,因为那样三头肌募集程度越高。然而事实并非如此,窄握卧推和窄距俯卧撑的发力机制并不一致。

尽管双手握距从常态缩短之后,三头肌的活跃度确实有所增加,但没有任何研究表明握距越小活跃度越大。不幸的是手腕和肘部的应力倒是一直增加,这也是为什么当双手靠的太近时,窄握卧推这个动作会变得非常难受,而且这种方式使肩部承担了很大一部分压力,反而降低了三头肌的参与度。

解决办法:两手距离略小于肩宽,多试几次找出最适合自己的握距。

错误2

俯身三头臂屈伸,手肘漂移

这是一个常见错误,甚至很多健身老手都没注意到。错误动作:大臂随着哑铃的上下一起动,这个错误将本应该是单关节的三头肌训练动作变为多关节的,同时三角肌还参与到其中。

解决办法:紧锁肘部于身侧,只有前臂90度屈伸,保证单关节运动。首先,前臂后伸展平行于地面,手肘于身侧紧锁,手握哑铃,哑铃90度垂直地面,之后,肘部作为铰链,执行曲臂-伸展动作,始终保持肘部不下沉。

整个动作过程中,将注意力放在手臂(尤其肘部)运动,集中精力收缩三头肌。开始训练时,选择较轻的负重,很多人的动作问题都是由于负重过大引起的。

错误3

器械支撑臂屈伸,肘部完全伸展

哑铃俯身臂屈伸和绳索下压等三头肌训练动作需要手肘完全伸展,在顶峰收缩三头肌,然而在做器械支撑臂屈伸的时候需要正好相反的姿势。在做这个动作的时候,你的手肘弯曲伸展时,骨架会支撑负重,导致肌肉的紧张度大幅降低,关节承受相当大的压力。所以有些人(尤其肘部有伤的人)可能会难以承受手臂弯曲伸展的应力。

关节接触面达到最大的点,关节所承受的应力最小(类似于压强)。即使如此,这个动作使用大重量极为不明智。 此外,骨架支撑意味着肌肉受压的时间就会减少,从而影响到肌肉训练的收益。


解决办法:手臂不需要完全伸展,最大开度保持在10度,这个位置是关节接触面最大的点。

错误4

 过顶臂屈伸,肘部向外打开

在过顶臂屈伸动作中,双肘向外打开的话,单关节的孤立动作将变为多关节动作。双肘外开使得三角肌和胸肌参与发力,三头肌所承受的压力大大降低。正确的做法是在整个动作中保持双肘收紧。


解决办法:使用哑铃训练时,双肘总是不由自主地向外打开,尤其是使用单个哑铃训练时。稍稍宽握EZ杠是改善的方法,不过,训练时仍然要随时检查肘部形态。

错误5

仰卧杠铃臂屈伸,上臂移动

在做仰卧臂屈伸的时候,上臂的运动会影响三头肌训练效果。很多人在训练过程中不会察觉上臂的移动,所以最好还是找人监督或者帮忙固定前臂,多练几次就能够找到正确的感觉了。

解决办法:保持单关节运动,最大限度地刺激三头肌,别太在意重量,适当选择轻负重是完全没问题的。

错误6

下拉动作中,肘部前移

这个动作最常见的问题就是当动作到了近底部范围,手肘继续离开身侧向前向上运动,这时肩关节开始运动,再次将单关节运动变为多关节运动。每次臂屈伸时,手肘如果离开身侧前后移动,必然会使肩关节参与运动。


解决办法:如果你在做这个动作的时候发现自己难以维持肘部的稳定,那问题十有八九是负重过大。记住,整组动作中,你都必须严格保持肘部固定于身侧。

翻译整理自

www.bodybuilding.com

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