健身,训练知识

黄小马 2016-12-01 11:03:23

【绝对干货】训练动作的前后顺序也大有讲究?

这个健人

2016-12-01 这个健人 这个健人

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1

从整体上来调整训练计划,应该使用“弱点优先”原则

2

从细节上来调整每个训练动作的顺序,应该采用“预疲劳”原则

3

结合“1”和“2”调整自己的训练计划

有时间继续看这里

12月是个奇妙的季节

冬天来了,大家是不是觉得脂肪比前几周又厚了一点呢

圣诞到了,男同胞们是否最近晚上常常梦到女朋友日(sang)思(xin)夜(bing)想(kuang)要的礼物呢

一年又快结束了,是否今年的健身目标又没完成呢

来来来,一起干了这碗毒鸡汤,大家同归于尽哈哈哈

之前说过,每块肌肉都需要练到好几个部分,每个部分又至少要4组动作(不记得请回去阅读“明白这两点,就能突破瓶颈,效果翻倍!”)

这样算下来一次至少十几组动作,像健人一次会做64组训练动作

那么,这些动作反正是要在一次训练中完成的,先做哪个后座哪个有什么关系呢?

这关系是相。。。当。。。大

1.从整个训练计划上来看,最优先做的应该是锻炼你最弱(需要强化)的肌肉

这就是“弱点优先”原则

因为无论是体力,注意力集中程度或者肌肉的耐力都是非常有限的

所以我们要在刚开始一切都最充足的情况下,先保证最需要强化部分的训练质量

肌肉也有“短板理论”由于你某些肌肉比较弱,在做一些综合性动作时(比如硬拉等),无法完成训练目标

优化弱点比增强你的优势肌肉更加重要,它是保证你的优点更优的基础

举例:今日的训练计划是:

 

其中胸是你最弱的肌肉群,腿最强

那么在今天的整个训练计划中,练得顺序应该为:

胸>背>腿

 那么具体一点,从每个部位要练得几个动作中,哪个又应该放在前面呢

2.在具体的训练动作排序上,我们应该使用“预疲劳原则”全称为“预先疲劳原则”

(好像也就差了一个字。。。这B装的有点失败。。。)

我们很多动作都是综合训练动作,比如最常见的平推,无论有意无意,你都会用到三角前束,三头和胸肌

很常见的是,在胸肌还没有达到极限的时候,你的三角肌和三头已经力竭了,导致你平推也就推不动了,但是你的胸肌并没有疲劳

因此,在具体安排一个部位的训练动作时,应该把孤立动作(只有目标肌肉发力的动作),例如飞鸟这样的动作,放在最前面,让目标肌肉先疲劳一点,然后再练综合动作

这样这些肌肉能够同时达到高潮,达到训练的目的,这就是“预疲劳原则”

还是那前面的计划举例:

应该调整为:

 结合前面说的,先从整体上调整训练部位的顺序保证强化弱点,再在细节上调整每个部位训练动作的顺序保证训练效果,一个科学完美的计划就这么产生啦

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