健身,胸部锻炼,拉伸

黄小马 2016-12-02 12:44:32

胸大肌和胸小肌的有效拉伸方法&错误拉伸方式

FitTime睿健时代

2016-12-01 一介粗人_ FitTime睿健时代

作者FitTime App&微博:@一介粗人_

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这是一篇很简单的文章,我会告诉你为什么以及如何拉伸胸大肌、胸小肌。

先看下他俩分别长在哪儿:


左为胸大肌,右为胸小肌

内容总览:

胸大肌

胸小肌

拉伸建议(频率、时机)

一.胸大肌

1.拉伸思路


胸大肌解剖图示意

肌肉的拉伸无非是“延长起止点”距离,胸大肌起于躯干,止于大臂,所以拉伸胸大肌时主要是后伸大臂,但还有一些你应该注意的细节,请看下文。

2.有效拉伸方法


胸大肌拉伸动作图示

·大臂抬至略低于肩关节,如此可让整个胸大肌拉伸更全面,如果你想有针对性地拉伸上/下胸,那么大臂于低/高位一些;

·肘部或大臂抵住固定物,着力点是大臂或者肘部,避免小臂着力而损伤肘关节;

·刻意外旋大臂,使虎口冲后,此时你的拉伸侧的肩胛骨应该会处于“往后翻”的状态,这种肩外旋的状态能更好的帮助拉伸胸大肌(实际上这样也能拉到胸小肌),并且避免拉到前肩而对肩关节造成压迫;

·身体往对侧的前方倾倒(斜向前,如箭头所示),或者往前倒后躯干往对侧扭转,以此来加深胸大肌起点拉伸;

·臀腹需要保持收紧,否则难以抵抗阻力;

·脑袋转向对侧,加深臂前链拉伸。

2.错误拉伸


错误拉伸细节示意

拉伸胸肌的时候不要内旋你的肩关节去拉,这样的话你更多的只会拉到前肩,如果肩关节本来就不好的人,肩会疼。一个你内旋着肩的细节就是,你的肩前束-上胸不是一个平整的面,肩会突出来。


正确拉伸细节示意

正确拉伸下,你的前肩-上胸会是一个平整的面,肩胛骨会“往后翻”,胸有一种打开的感觉。

二.胸小肌

1.拉伸思路


胸小肌解剖示意图

胸小肌起于肋骨,止于肩胛骨喙突,注意,是肩胛骨,不是大臂。由其肌纤维走向,拉伸的主要思路是让肩胛骨上回旋,就是“往后翻”。

2.有效拉伸方法

有两种方法,你都可以尝试,看哪个拉伸感更强

① 高位


胸小肌拉伸示意图

·耸起拉伸侧的肩胛骨(有助于其拉长,参考其解剖图),90°屈肘抵墙,着力点是大臂,不是小臂;

·通过大臂抵墙固定住肩胛骨,身体往前、往下倒,让肩胛骨实现相对于躯干上回旋;

·注:这个需要比较使劲才能找到拉伸感,但实际上你去简单地想着让肩胛骨去最大程度“往后翻”就好了。

② 低位


胸小肌拉伸示意

这跟胸大肌拉伸大部分细节一样,说说不一样的:

·侧对墙站立(如果你柔韧性不好,需要稍微面向墙一些),手掌全贴墙,此时你应该已经外旋肩关节了,如果没有,刻意外旋,让肩胛骨往后翻;

·让肩胛骨保持后翻,身体略往前倒的同时往对侧扭转。

如果你的胸小肌过紧,或者含胸比较严重,那么进行胸小肌(甚至是胸大肌)拉伸时,你的胳膊和胸会有发麻的感觉,这没关系,别拉到“疼”就好。

错误拉伸和胸大肌一样,就是避免肩内旋。

三.拉伸建议

拉伸并不是非得练后拉的,事实上,如果你某块肌肉紧张,那么拉伸几乎是多多益善的。

1.练前:不管你练什么,练前都建议拉伸开胸肌,尤其是对于含胸的人。因为人体是个整体,你需要以一个中立的结构去完成任何训练,否则容易受伤,或练“走形”。并且胸肌的拉伸说白了也是肩关节的拉伸之一,练前提高其活动范围,对训练也有好处。

练前的拉伸去用动态拉伸,就是拉伸幅度达到一定程度使肌肉有拉伸感后,再退回去,这么来回拉,一般每边2~3组,每组动态拉10多次(或10秒)就差不多。注意练前的拉伸不需要太使劲,并且不推荐去做静态拉伸。

2.练中:如果你在训练过程中觉得由于肌肉张力改变而变得容易含胸,那么可以去做做动态拉伸去拉开它,让结构回归中立,也避免肩关节活动范围受限。

训练当中的具体拉伸频率因人而异,如果你觉得没问题,那么完全可以不拉,如果觉得胸太紧,或者肩关节活动受限了,就去动态拉伸一下就好。

3.练后:练后的拉伸是为了舒缓由于训练而造成的肌肉张力过大,将紧的拉开,避免紧的长期紧下去,紧久了身体结构就变样了。

练后的拉伸每边2-3组,每组20s左右,去做静态拉伸,拉伸感为介于“不适”和“疼痛”之间。

4.日常:拉伸并不限于是否训练,如果你有体态问题,那么有针对性的拉伸几乎可以说是“多多益善”的,因为你变形了那么多年,别指望每天拉那么一次就能拉回来。

每天可以拉个3-5次,甚至更多,每次每边2组,每组20s,静态拉伸。

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